To je pogosta dilema v pekarni, saj se ti dve sestavini pogosto prodajata ločeno. Seveda se včasih nekdo domisli genialne rešitve in ju združi v eno testo. Tako se mi ni treba odločati – še posebej, ker imam rad oboje.

Ali jih lahko uporabljamo izmenično, ali je bolje izbrati le eno vrsto semen?

Razlika med bučnimi in sončničnimi semeni

Na prvi pogled se bučna in sončnična semena zdijo podobna, vendar se po lastnostih in okusu razlikujejo:

• Bučna semena imajo bogatejši, bolj suh okus z rahlo grenko noto.
• Sončnična semena so mehkejša in nežnejša.
• Obe vrsti semen razvijeta oreškaste tone, ko ju pražimo.

Hranilne lastnosti bučnih in sončničnih semen

Bučna semena – zakladnica mineralov

🟢 Vir ključnih mineralov – vsebujejo magnezij, cink, železo, kalij in mangan, ki so pomembni za:

• zdrave kosti in kožo,
• živčni in imunski sistem.

🟢 Bogata z beljakovinami – odličen vir nenasičenih maščobnih kislin, beljakovin, vlaknin in antioksidantov.

Sončnična semena – vir vitamina E

🌻 Vitamin E – močan antioksidant, ki ščiti celice pred oksidativnim stresom in preprečuje staranje kože.

🌻 Dragocene maščobne kisline – vsebujejo linolno kislino ter minerale, kot so magnezij, mangan, selen in baker.

🌻 Odličen vir beljakovin in vlaknin, ki podpirajo prebavo in podaljšujejo občutek sitosti.

Ali jih lahko uživamo surove?

✅ Sončnična semena so odlična tudi surova.
✅ Bučna semena lahko uživamo surova, vendar so nekoliko trša, zato jih mnogi raje pražijo.

Primerjava hranilnih vrednosti

📊 Energijska vrednost obeh vrst semen je podobna – 100 g vsebuje približno 550–580 kcal.
📊 Bučna semena imajo več beljakovin – 30 g na 100 g, medtem ko jih sončnična vsebujejo okoli 21 g na 100 g.
📊 Sončnična semena imajo več vlaknin – 9 g na 100 g, medtem ko jih bučna vsebujejo okoli 6 g na 100 g.

🔹 Ključni elementi:

• Bučna semena – izjemno bogata z magnezijem in cinkom.
• Sončnična semena – najboljši naravni vir vitamina E.

🟢 Zaključek? Mešanje semen je odlična ideja, saj vsaka vrsta vsebuje edinstven hranilni profil. Če pa imate težave s prebavo po uživanju bučnih semen, je to lahko znak, da vaše telo ne prenaša večjih količin vlaknin.

---

Recept: Piščančja solata z limono, bučnimi in sončničnimi semeni

Če radi kombinirate različna semena, preizkusite ta preprost in okusen recept!

Sestavine:

🟢 1 piščančje prsi
🟢 2–3 žlice oljčnega olja
🟢 Sol, poper
🟢 Naribana lupina 1 limone
🟢 Sok ½ limone
🟢 Pest rukole
🟢 3–4 češnjevi paradižniki
🟢 Nekaj oliv
🟢 1 žlica kremnega sira (Philadelphia)
🟢 1 čajna žlička medu
🟢 1 žlica bučnih in sončničnih semen

Priprava:

1️⃣ Piščančje prsi narežite na majhne koščke, dodajte žlico oljčnega olja, sol, poper, naribano limonino lupino in sok ½ limone.
2️⃣ Na ponvi segrejte malo oljčnega olja in popecite piščanca, dokler ne postane zlato rjav.
3️⃣ Na dno globokega krožnika ali sklede namažite Philadelphia sir, nanj dodajte narezane olive.
4️⃣ Pokrijte z rukolo in dodajte češnjeve paradižnike, narezane na četrtine.
5️⃣ V skodelici zmešajte žlico oljčnega olja, čajno žličko medu in limonin sok, ter prelijte po solati.
6️⃣ Na vrh dodajte piščančje koščke in potresite bučna in sončnična semena.

🥗 Uživajte v okusnem in hranljivem obroku! 🥗